Comenzar a correr (la carrera continua)
Aunque algunos deportes de los considerados "de aventura" como el
puenting o el hydrospeed , pueden practicarse sin una especial condición
física, un buen estado físico no sólo es recomendable, si no necesario para
disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un
martirio agotador e insufrible. Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas
pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado
a ir en coche a todas partes.
Con esta nueva sección queremos animaros a que mejoréis vuestra condición
física sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio. Tan sólo necesitaréis una
hora de vuestro tiempo y ganas de sentiros mejor.
Tabaco y drogas
No voy, a estas alturas, a revelaros nada nuevo sobre los efectos perjudiciales
del tabaco y otras drogas, ni me siento capaz de convenceros para que las
dejéis. Pero si eres joven y te apasiona la aventura, piensa por un instante en
la sugerente imagen del aventurero solitario del viejo anuncio de
"Camel". Atractiva, ¿verdad?
Cuando este aventurero se queda sin tabaco en medio de la selva, sin su
"sabor de la aventura", la ansiedad y el desasosiego que le produce
el síndrome de abstinencia le sumergen en un humor de perros y le impiden
disfrutar de las maravillas naturales que le rodean. El pobre es un esclavo de
las multinacionales del tabaco, que le tienen bien encadenado.
Ahora quítale a ese anuncio el tabaco y al aventurero su vicio. ¿No sigue
siendo igual de atractivo? Sí, porque a pesar de que nos quieran convencer de
lo contrario, el tabaco y la aventura o el deporte no sólo no tienen nada en
común, sino que son más bien incompatibles.
Sé un aventurero inteligente y no te conviertas en otro esclavo de ninguna
multinacional ni ninguna mafia.
Antes de empezar
Si tienes 40 o más años y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes
antecedentes de problemas cardíacos, debes hacerte un reconocimiento médico que
incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema
cardiovascular. De este modo el facultativo establecerá el ritmo cardíaco al
que se puede trabajar sin riesgo para la salud.
Carrera continua
Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los
deportes de aventura, por medio de la"carrera continua". Fortaleceremos
nuestro corazón y músculos respiratorios.
La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo
determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un
terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque
o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá
nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento
limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles...)
antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo
específico de amplitud articular.
Vamos a suponer que nunca habéis entrenado o que hace años que no lo hacéis,
por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.
Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los
tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con
entrenamientos de otro tipo. por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, carrera;
martes, jueves y sábado, ejercicios de fuerza; domingo, descanso.
Correr Caminar Correr
Semanas 1 y 2 10 minutos 2 ó 3 minutos 10 minutos
Semanas 3 y 4 15 min. 2 ó 3 min. 15 min.
Semanas 5 y 6 20 min. 2 ó 3 min. 20 min.
Semanas 7 y 8 30 min. 2 ó 3 min. 10 min.
Semanas 9 y 10 Carrera continua 40 min.
En todo caso, si esta tabla os resulta muy dura, podeis comenzar con cuatro
carreras de 5 minutos con descanso de 1 ó 2 minutos entre ellas durante dos
semanas. ¡SIEMPRE A UN RITMO SUAVE que mantenga vuestras pulsaciones al 70% del
Fcmax (frecuencia cardiaca máxima).!
A partir de la 10ª semana probablemente estarás corriendo 6 ó 7 kilómetros si
no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia
hasta alcanzar los 10 km. Si sólo te interesa tener un fondo adecuado para
practicar deportes de montaña sin entrar en la competición, correr tres veces a
la semana esta distancia es un modo adecuado de mantenerte en forma.
Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles y al
cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un
descanso de unos días para recuperarse y añadir trabajo de fuerza al tren
inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecerán los muslos.
Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre el 60 y el
85%) de la Fcmax., que se establece restando la edad del corredor a 220. Por
ejemplo, la Fcmax. de una persona de 20 años es 220 - 20 = 200 y el 70% de 200
es 140. Por lo tanto habrá de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por
minuto. Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, pero
esta será suficiente para nosotros.
Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse
al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por el contrario será
muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este
sistema rudimentario y económico es usar un pulsometro, que nos indicará en
todo momento nuestras pulsaciones.
El calentamiento consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr
poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Después de correr hay que estirar
el tren inferior.
El tercer mes, o antes si nuestra condición física lo permite, debemos comenzar
a incluir cuestas en nuestro circuito. Esto nos ayudará a recuperarnos antes
cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente.
Fuente: Vive la Naturaleza - http://www.vivelanaturaleza.com
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